Özellikle ideal kilosuna ulaşmak isteyen kişiler neredeyse diyet gurusu haline gelmiş durumda. İlham veren sosyal medya ünlülerinin dahi beslenme ve diyet uzmanına dönüştüğü bu dünyada, İnternet’te değil ara öğün, neredeyse pişirme tekniklerine kadar her detayına harfi harfine ulaşabildiğimiz diyet listelerine ne kadar güvenebiliriz? Gerçekten sağlıklılar mı? Tüm söylenenler doğru kabul edilmeli mi? Laktoz ve gluten gerçekten düşmanımız mı? Biz uzmanına sorduk, son dönemin popüler beslenme trendlerindeki “çok doğru bildiğimiz” yanlışları öğrendik. Sorularımızı yanıtladığı için Beslenme ve Diyet Uzmanı Gamze Altınay’a teşekkür ederiz.

En bilinen diyet yalanları hangileri?

En büyük yanılgılarımız granola ile başlıyor. Sabah kahvaltımız beslenmenin en önemli konularından biri. Ancak iş yoğunluğunun artması veya genel kültürel değişim sebebiyle granola, müsli, kahvaltılık gevrek gibi besinler çok fazla tüketilmeye başlandı. Granolayı herkes sağlıklı bir besin olarak tercih ediyor, yoğurtla veya sütle tüketiyor. Ancak granola sandığımız kadar masum bir besin değil. Çoğu granolanın içine eklenti şeker ilave ediyorlar, kuruyemişlerin miktarını çok fazla artırıyorlar veya yoğun bir şekilde kuru meyve kullanıyorlar. Normalde mükellef bir Türk kahvaltısı yapsak, ondan alacağımız kaloriyi çok küçük bir kaseden tek seferde alıyoruz. Tek bir kasede kaloriyi çok fazla artırmış oluyoruz, bu da sağlıksızlığı getiriyor.Balın yüksek ısıda pişmemesi gerekiyor! Granoların içerisine birçok şeker kaynağı ekleniyor. Beyaz şeker kullanan var veya daha sağlıklı olsun diye bal konuluyor ve yüksek dereceli fırınlara gönderip öyle pişiriyoruz ancak bal yüksek ısıya maruz kaldığında balın içinde negatif bazı bileşenler oluşuyor. Sağlıklı diye tercih ettiğimiz granolada balda meydana gelen bu maddelerle sağlıksız bir şey tüketmiş oluyoruz. Marketlerden alınan müsli ya da granola türü gıdalarda birçok eklenti gıda veya koruyucu katkı maddeleri bulunuyor. Bunların da uzun vadede vücudumuza birçok zararı olduğunu biliyoruz.

“Şeker yerine hurma kullanmak daha sağlıklı!” mı?

Hurma bizim için en güzel şeker kaynaklarından bir tanesi. Beslenme ve diyet uzmanları olarak biz granola yaparken şeker yerine hurma koymalarını tavsiye ediyoruz ancak burada porsiyon kontrolü çok önemli. Bazı danışanlarımız 10-15 hurma koydum diyebiliyor. 10-15 hurmanın hem kalori hem de şeker değeri oldukça yüksek. Bu durumda o hurma kullanımının normal şekerden pek bir farkı kalmamaya başlıyor. Vücudumuza yüksek bir şeker yüklemesi yapmış ve aşırı kalori almış oluyoruz. Bu anlamda granolada hurma kullanacaksak bunun 1-2 adet olması daha doğru olur. Yanına biraz da kuru kayısı ekleyebiliriz. Bu miktarda kuru meyvenin hiçbir zararı olmaz. Ancak yulafın zaten tadı yok diye granolaya hurma ve kayısı doldurursak o zaman sağlık anlamında pek de bir faydası kalmıyor.

“Yumurtadaki yüksek kolesterol çok zararlı!” mı?

Yumurtanın beyazında kolesterol yok ama evet, sarısında yüksek kolesterol bulunuyor. Bununla ilgili yapılan bilimsel araştırmalara baktığımızda yumurtada bulunan kolesterol çeşidine baktığımızda, vücudumuzda kolesterolün o bildiğimiz negatif etkilerini yapmadığını; hatta tam tersine, kolesterol konusunda pozitif etkileri olduğunu görüyoruz. Buna göre her gün bir yumurta veya Amerikan Kalp Birliği’nin açıklamasına göre haftada 3-4 adet yumurta tüketimi ile dengeli olarak beslenebiliriz.Yumurtanın sarısında bulunan kolesterol kötü bir kolesterol kaynağı değil. Bu nedenle yumurta beslenmemize rahatlıkla katılabilir.

Yumurtanın en sağlıklı tüketim şekli haşlanmış olanı mıdır?

Hem kalori anlamında en sağlıklı şekli hem de tokluk sağlama açısından en çok tok tutan formu haşlanmış ve katı hali. Yumurtanın sarısını kayısı kıvamında sevenler olabiliyor. Ancak yapılan araştırmalar diyor ki, yumurta tam piştiğinde tokluk miktarı maksimum seviyede olur.

“Glutensiz beslenme en sağlıklı beslenme biçimi!” midir?

Son dönemin en popüler beslenme modellerinden biri glütensiz beslenme. Ancak burada şöyle bir şey var: Glütene alerjiniz, hassasiyetiniz veya intöleransınız var mı? Çoğu glütensiz beslenen kişide böyle bir hassasiyet olmadığını biliyoruz. Ancak son dönemde “bana bir şişlik yapıyor, kendimi kötü hissediyorum veya gaz problemi yapıyor” gibi sebeplerle glütensiz besleniyorlar. Ancak bunu biz doğru bulmuyoruz. Kişinin bir glüten alerjisi veya intoleransı varsa, kişi bunu hemen anlar. Glütenle gıda tükettiğinde birçok sağlık problemini yaşamaya başlar. Örnek vermek gerekirse, yoğun bir şekilde ishal problemi yaşayabilir. Bu durumda kişi gluten testine gitmeli ve glüten intoleransı var mı, kontrol ettirmelidir. Böyle bir durum söz konusu ise zaten mecburi olarak glüten tüketemez ancak böyle bir durum varsa, sıfır glüten ile beslenme doğru bir beslenme modeli değildir. Hayatımızdan, bir alerjimiz olmadığı halde bir besin öğesini tamamen çıkarmak vücutta çok farklı tepkiler doğurabilir. Çünkü vücudun glütene de ihtiyacı vardır. Az ve dengeli bir şekilde vücudun glüten alması, başka birçok faydayı beraberinde getirir. Bu nedenle tamamen glüteni kesmek veya sadece glütenle beslenmek vücudun dengesini bozacaktır.

“Kırmızı et sağlık için kötü!” mü?

Bu da doğru olmayan ifadelerden biri. Vücudun ete ihtiyacı var. Vegan veya vejetaryenlerin de bitkisel protein kaynaklarını tüketmesi gerekiyor. Ancak bilimsel araştırmalar gösteriyor ki vücudumuzun etin içerisindeki yağa, vitaminlere ve var olan diğer biyomoleküllere ihtiyacı var. Bu nedenle tüm diğer beslenme modellerinde olduğu gibi denge çok önemli. Çok fazla et tüketmek çok fazla kalori almamız anlamına geliyor. Yine araştırmalara göre çok fazla et tüketimi kolon kanseri riskini artırıyor. Bu anlamda tabii ki beslenmemiz sadece et tüketiminden ibaret olamaz ancak çok az et tüketiminin de vücutta bazı negatif yansımaları bulunuyor. Bu anlamda ikisi arasında dengeli bir et tüketimi en çok tercih edeceğimiz beslenme modeli olmalıdır.

“Diyet sırasında sadece light ürünler tüketmeli!” mi?

Sağlıklı beslenebilmek ve metabolizma hızımızı dengede tutabilmek için vücudumuzun yağa ihtiyacı var. Ancak diyetlerde ilk eleme yağ tarafından geliyor ve kişiler diyet sırasında light ürünler tüketiyor. Light ürünler yağ miktarı azaltılmış ürünlerdir ama vücudumuzun yağa da ihtiyacı var. Şöyle bir basit örnekle konuyu açıklayabiliriz. Vücudumuzda suda eriyen vitaminler ve yağda eriyen vitaminler var. Çoğu insan light ürünler almaya, beslenmesinde kaloriyi bu şekilde düşürmeye çalışırken bu aralıkta yağda eriyen vitaminlerin önemini unutuyor. Özellikle bu vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi, metabolizmayı hızlandırabilmesi için vücudun yağa ihtiyacı var. Bu nedenle düşünülenin aksine vücudun her zaman o yağa ihtiyacı var. Belki kişiler tam yağlı değil de yarım yağlı ürünler tercih edebilir. Buna göre örneğin light veya tam yağlı değil, yarım yağlı süt, yoğurt, peynir tüketebiliriz.Cilt sağlığımız için de yağa ihtiyacımız var. Cildimiz ve cildimizin altındaki o yapı tamamen yağlardan oluşuyor. Yağı bu kadar kısıtlamak cilt sağlığımızı da bozmamız anlamına geliyor. Üreme sağlığına gelecek olursak, yağ tüketimini çok faza kısıtlayan kadınlarda âdet düzensizliği gözlemlenebiliyor. Çünkü hormonların yapıtaşı da yağlardan oluşuyor. Bu nedenle vücudu yağ konusunda bu kadar fakir bırakmamak gerekiyor. Sağlıklı beslenebilmek için yağın dengeli bir şekilde tüketilmesi çok önemli. Evet, yağın kalorisi çok yüksek, bu nedenle tüketimi mutlaka sınırlandırılmalı ancak bu sınır sıfır seviyesine çekilmemeli.

“Her şeyin ilacı probiyotikler” mi?

Son dönemin bir diğer popüler konusu da bu. Antibiyotik kullandığımızda probiyotik kullanmamız çok doğru ancak şu hastalığım, probiyotik; kendimi şöyle hissettim, hemen bir probiyotik demek tamamen doğru değil. Sindirim sistemimizde, bağırsaklarımızda milyonlarca bakteri var. Kullandığımız probiyotikler de bakteri. Vücudumuzdaki iyi bakterilerin miktarını artırmak bize sağlık konusunda fayda sağlar. Biz de probiyotik takviyeleri ile o sağlıklı bakterileri artırmaya çalışıyoruz. Ancak unutmamak gerekir ki, her şeyi azı yarar, çoğu zarar. Bunu şu şekilde açıklayabiliriz. Vücudumuzdaki bakterilerin bir dengesi var. Yararlı olan bakterilerin artırılması ama ya bu yararlı bakteriler çok fazla artırılırsa? Probiyotiklerin binlerce çeşidi var. Vücuttaki bir bakterinin aşırı biçimde çoğalması bir diğer faydalı bakterinin azalmasına yol açabilir. Bu da vücudumuzdaki dengenin bozulması anlamına gelir. BProbiyotik tüketiminde her şeye probiyotik kullanmak olarak değil de, “hangi hastalıkta hangi durumda probiyotik kullanılmalı?” diyerek bakmalıyız. Probiyotik katkılarının içinde, ambalaja baktığımızda birçok bakteri ismi görürsünüz. Bu anlamda hangi durumda hangi bakteri kullanılmalı, ne kadar süre ile kullanılmalı; önemlidir. Vücudumuz için iyi bir şey yapmak istersek çok daha kötü bir şeye yol açabiliriz. Bu anlamda “probiyotik kullanmak” her zaman her derde deva anlamına gelmez. Probiyotik hangi derde deva ise onu kullanmak gerekir.

Kan şekerini hızlı yükselten “havuç ve patates zararlı!” mıdır?

Diyetlerde şeytan aslında hep havuç ve patates olarak gösterilir. Diyetisyenler ve beslenme uzmanları danışanlarını yeşil yapraklı sebzelere yönlendiriyor. Bunlar A grubu sağlıklı sebze kaynakları. Bir de yumru olarak geçen ve içerisindeki nişasta oranı yüksek olan B grubu sebzeler var. Havuç ve patates de bu B grubu sebze çeşitlerinden. Havuç ve patatesin düşman olarak gösterilmesinin sebebi onları tükettiğimizde kan şekerimizin çok daha hızlı bir şekilde yükselmesi ve patates yedikten sonra daha yoğun bir şekilde açlık yaşamamız veya kan şekeri regülasyonumuzdaki bazı etkilerinden kaynaklanıyor. Ancak şunu unutmamak gerekiyor, normal sağlıklı bir bireyseniz, havuç ve patates tükettiğinizde vücudunuzda bu kadar negatif etkileri olmaz. Biz B grubu sebzelerin tüketimini diyabet hastaları veya hipoglisemi hastalarında çok daha fazla önemsiyoruz ve bir miktar kısıtlamaya gidiyoruz. Ancak bu tür rahatsızlığı olmayan sağlıklı kişilerin patates ve havuç tüketmesinde hiçbir sıkıntı olmaz. Şu da var ki, biz diyabet ya da hipoglisemi hastalarına da patates ya da havucu hiç vermiyor değiliz. Orada önemsediğimiz porsiyon kontrolü. Bu anlamda patates ve havuç da gayet rahat bir şekilde diyet sırasında tüketilebilir besinler.

Diyetlerde hiç şeker kullanmamak doğru mu?

Özellikle şekersiz konusunda; paketli gıdalarda olsun, sosyal medyada gördüğünüz herhangi bir tarifte olsun, her yerde özellikle şekersiz ibaresini ön plana çıkarırlar. Çünkü en çok dikkat çeken konu bu. Ancak burada şöyle bir yanılgı var. Bir besinin içerisine şeker koymadıysak, o besini bir şekilde tatlandırmak gerekir. İçerisine sağlıklı şeker kaynakları olan bal veya pekmez koymalıyım ya da bu ürünü paketli bir şekilde yapacaksam ve büyük bir üreticisiysem, bunu daha ekonomik bir şekilde çözümlemeliyim ve tatlandırıcı kullanmalıyım.

Bitkisel tatlandırıcı kullanmak doğru mu?

Şekersiz ibaresi olan bir gıda her zaman sağlıklı olmayabilir. İçerisinde her zaman bir şeker kaynağı olur. Şekersiz demek kalorisiz veya sağlıklı anlamına gelmiyor çünkü içerisinde mutlaka kalorisini artıracak başka bir kaynak bulunuyor veya mutlaka içinde tatlandırıcı oluyor. Bazı kişiler ben bu gıdanın içinde sadece tatlandırıcı ya da bitkisel tatlandırıcı kullandım diyor. Evet, şekerin vücudumuz üzerindeki etkilerini biliyoruz ancak tatlandırıcılar üzerine şeker kadar fazla bilimsel araştırma bulunmuyor. Sürekli tatlandırıcılı besin tükettiğimizde vücudumuzda neler olduğunu çok iyi bilmiyoruz. Bunun yerine şöyle yapabiliriz. Bir şeker kaynağı tercih edeceksek beyaz şeker gibi rafine şeker yerine bal ve pekmez gibi en az işlem görmüş şeker kaynaklarına, tabii ki dozunda olacak şekilde yönelebiliriz.